체간근육(코어근육)신체에 미치는 영향과 운동방법

1. 체간근육이란 

체간근 또는 코어 근육이라고 불리며 이러한 체간근육은 머리와 몸통을 축을 따라서 분포하는 골격근입니다. 인체의 중심부 골반 복부를 지탱하는 근육을 이야기합니다. 코어근육은 총 6가지 근육이 있습니다. 목빗근, 승모근, 복사근, 척추 기립근과 다열근으로 구성됩니다. 쉽게 설명하면 몸통 부위의 근육을 의미합니다. 체간근을 단련한다는 것은 무의식에서 전신 근육을 사용하는 몸을 만든다는 뜻입니다. 코어근육을 강화하면 곧은 자세를 유지할 수 있으며 허리 디스크예방에 도움이 됩니다. 코어근육은 신체의 중심을 담당하는 부위이기 때문에 코어를 단련하는 것이 가장 중요하고 신체 균형을 잡는데 기본이라고 할 수 있습니다. 최근 코어근육이 발달한 사람은 심근경색이나 암 수술과 같은 위험한 상황에서도 사망률이 낮다는 연구 논문이 발표되면서 코어근육의 중요성을 더욱 강조되고 있습니다. 허리 통증이 있는 분들에게는 코어근육 운동은 필수적입니다. 하지만 단기간 코어근육을 한다고 바로 효과가 나타나지 않습니다. 꾸준하게 장기적으로 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 코어근육을 키우는 대표적인 동작으로는 플랭크와 데드리프트가 있습니다. 플랭크는 준비물이 필요 없이 집에서도 쉽게 따라 할 수 있고 데드리프트동작은 허리와 엉덩이, 허벅지 근육 전체를 단련하기 좋은 동작입니다.

2. 체간근육(코어근육) 신체에 미치는 영향 

체간근육이 약하면 허리가 굽습니다. 구부러진 허리와 극심한 통증은 체간근육이 약했을 때 생기는 대표적인 증상입니다. 복횡근은 복근 안쪽 층으로 수평으로 가로지르는 근육으로 복부를 단단히 잡아 주어 신체의 안정화 역할에 기여합니다. 신체가 움직일 때 신체를 단단하게 잡아주며 체간의 모든 빠른 동작을 수행 시에 체간의 동작을 일으키는 근육보다 먼저 수축하고 상지와 하지의 빠른 움직임을 할 때 가장 먼저 복횡근이 수축됩니다. 복횡근이 수축되지 않을 경우 요통이 발생할 수 있습니다. 그리고 다열근이 척추를 감싼 듯한 모양으로 척추를 바르게 유지하는 역할을 합니다. 단일 분절 간의 근육이며 요추 분절 간 안정화로 역할을 하며 척추 굴곡 중립화를 하며 척추기립근 안쪽을 위치합니다. 척추의 모든 움직임에 쓰이지만 주로 안전하게 지지 또는 잡아주는 역할을 합니다. 횡격막 갈비뼈 쪽에 붙여 있어 호흡할 때 사용되는 근육으로 체간 하루 근육의 지붕 역할을 합니다. 복강으로부터 흉각을 분리시키는 둥근 지붕모양의 얇은 근육건성 조직입니다. 횡격막은 복부의 압력에 의해 상하 운동이 발생합니다. 마지막으로 골반기저근은 골반 아래쪽을 감싸는 근육으로 골반 내 장기들을 보호하는 역할을 합니다. 골반기저근이 저하되면 여성은 요실금 배변문제가 생기며 남녀 모두에게는 아랫배가 나오고 엉덩이가 처지는 현상이 나타납니다.

 

3 체간근육(코어근육) 강화 운동과 음식

체간근육 강화운동에 대해 알아보겠습니다. 첫 번째로 플랭크입니다. 먼저 바닥에 엎드린 상태에서 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 동작입니다. 머리와 몸을 일직선으로 맞추고 발끝은 정강이 쪽으로 잡아당깁니다. 팔이나 다리의 힘으로 버티기보다는 복부와 허리의 힘으로 버터야 더 효과적인 코어운동이 됩니다. 처음에는 15초 정도 버티는 것으로 시작하고 버티는 시간을 점점 늘려가면 됩니다. 두 번째는 데드리프트입니다. 보통 헬스장에서 무거운 무게를 들면서 해야 한다고 생각하는데 맨손으로도 충분히 효과를 낼 수 있습니다. 똑바로 선 상태에서 양 발 사이에 발 하나 들어가는 정도로 조금 좁게 서며 어깨는 굽지 않고 등은 말리지 않게 주의하면서 시선은 앞에 두고 가슴을 내밀면서 상체를 숙이는 동작입니다. 허리를 최대한 펴면서 엉덩이를 뒤로 뺀다는 느낌으로 동작을 해줍니다. 강도를 조금 높이고 싶다면 손에 바벨을 들거나 가벼운 물병을 들어도 충분합니다. 체근근육을 건강하게 유지하기 위해서 균형 잡힌 영양 섭취가 필요합니다. 더 중요한 건 체간근육을 방해하는 나쁜 음식을 피하는 것이 더 중요합니다. 좋은 음식은 대표적으로 계란. 닭고기, 소고기와 같은 단백질이 함유된 음식이 있고 오메가3 지방산이 함유하고 있는 연어는 근육 손상 감소에 도움을 줍니다. 나쁜 음식은 과도한 알코올 섭취와 카페인 그리고 가공음식인 햄버거, 피자 등은 피하는 것이 좋습니다.